Wieviel von welchen Nahrungsmitteln?
Der perfekte Mix für Deinen Ernährungsplan

Gesunde Ernährung ist für Deinen Körper und Geist heute wichtiger denn je. Doch was bedeutet es eigentlich, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren? Wir sagen Dir, was Dein Ernährungsplan unbedingt enthalten sollte.

Was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich?

Ein gesunder Ernährungsplan enthält Lebensmittel aus jeder Nährstoffgruppe. Diese Nahrungsmittel werden von Wissenschaftlern häufig in einer Ernährungspyramide oder einem Ernährungskreis dargestellt. Ein Beispiel ist diese Ernährungspyramide vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). So siehst Du nicht nur was Du essen sollst, sondern auch wie viel davon. Die Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Mineralstoffe und Vitamine der menschliche Körper jeden Tag braucht. Im Alltag sind diese Empfehlungen aber nicht immer so einfach umzusetzen. Deshalb ist es wichtig, dass man diese Pyramide kennt und einen groben Ernährungsplan im Kopf hat, an dem man sich immer orientieren kann.

Getränke spielen im Ernährungsplan die größte Rolle

Die Basis bilden Getränke. Mineralwasser und ungesüßter Tee sollten den größten Teil Deiner täglichen Ernährung ausmachen. Mindestens 1,5 Liter solltest Du jeden Tag trinken. Alkohol und süße Limonaden gehören natürlich nicht dazu.

Obst und Gemüse bilden die zweite Ebene der Ernährungspyramide und damit Deines Ernährungsplans. Die DGE rät in ihren zehn Regeln für gesunde Ernährung, jeden Tag zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Idealerweise wandern Früchte und Gemüse roh oder nur schonend gegart in Deinen Magen – so bleiben die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe am besten enthalten.

Auch an Kartoffeln, Brot und anderen Getreideprodukten kannst Du Dich jeden Tag satt essen – so lange es sich dabei um Lebensmittel aus Vollkorngetreide handelt. Mit dieser dritten Ebene erhält Dein Körper nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern auch Ballaststoffe und Mineralien.

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sollten ebenfalls täglich auf Deinem Ernährungsplan stehen. Sie enthalten wertvolles Kalzium und Magnesium sowie energiespendende Proteine. Achte am besten auf fettarme und ungezuckerte Produkte. Drei Portionen am Tag sind ideal.

Auch wenn’s schwerfällt: Wenig Süßigkeiten und Alkohol

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier in kleineren Mengen sind ebenfalls erlaubt und gewünscht. Diese tierischen Lebensmittel liefern Proteine, Nährstoffe und die wichtigen essenzielle Fettsäuren für eine gesunde Ernährung – vorausgesetzt, es handelt sich um fettarme Fleischwaren und Fischsorten.

Fette und Öle stehen in der Ernährungspyramide an vorletzter Stelle. Sie sind nicht grundsätzlich schlecht und ungesund, sollten im Ernährungsplan aber nur in geringem Maße auftauchen. Neben Butter und Speiseöl zählen auch Nüsse wegen ihres hohen Fettanteils zu dieser Nahrungsmittelgruppe, sind aber sehr gesund.

An der Spitze der Pyramide stehen die ungesunden Extras: Süßigkeiten, salzige Knabbereien, fette Snacks sowie süße Getränke und Alkohol. Diese Dinge gehören möglichst selten auf Deinen Ernährungsplan. Sie sind aber in Maßen erlaubt und sollten immer als etwas Besonderes angesehen werden, dass Du Dir ab und zu gönnen darfst.

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